BCAA（支链氨基酸）真能增肌吗？机制上就站不住

专家观点 / 科普——有参考价值，待更强证据确认。

健康、进行训练的人群（综述讨论范围）。

BCAA 是健身房里最经久不衰的智商税之一，被宣传为「促进肌肉合成、防止分解」。Wolfe 2017 发表在《J Int Soc Sports Nutr》的综述直接以「神话还是现实」发问：从生理机制讲，肌肉蛋白的合成需要全部九种必需氨基酸同时到位；当你只补充三种 BCAA、缺少其余必需氨基酸时，身体只能靠分解自身肌肉蛋白来提供缺口，因此理论上「单独补 BCAA」的合成刺激上限很低、且不可持续。反爆款角度：与其买一桶单独的 BCAA，不如把钱花在乳清或日常完整蛋白上——后者天然含全部必需氨基酸，BCAA 也都在里面。