咖啡因是少数「真有用」的运动补剂：21 篇荟萃的伞状综述

系统综述 / 荟萃分析——综合多项研究，证据强度高。

健康成年运动人群（综述覆盖范围）。

在一个「补剂大多没用」的语境里，咖啡因是值得点名的例外。Grgic 2020《Br J Sports Med》做了一篇伞状综述——即把 21 篇已发表的荟萃再汇总评估——发现咖啡因对多个运动表现维度（有氧耐力、肌肉力量与耐力、无氧/冲刺、跳跃等）都有正面效应，是证据最扎实的合法增效物质之一。反爆款角度：这条故意放进来做平衡——「查过再信」不是为了唱衰一切补剂，而是把有据的和没据的分开。咖啡因有据，但「有据」不等于「随便多喝」，剂量、耐受和睡眠仍要自己把握。