蛋白粉到底要不要吃？会伤肾吗？两篇荟萃把话说清

系统综述 / 荟萃分析——综合多项研究，证据强度高。

健康成年人、进行抗阻训练者（原研究人群）；已有肾脏疾病者不在此结论范围。

两篇高质量荟萃回答了健身人最常问的两件事。Morton 2018《Br J Sports Med》汇总数十项 RCT：补蛋白能进一步增强抗阻训练带来的瘦体重和力量，但效应不大，且每公斤体重的摄入超过一定量后基本不再增加收益。Devries 2018《J Nutr》比较健康成年人「较高蛋白」与「正常/较低蛋白」饮食，发现肾功能指标并无差异——即「高蛋白伤肾」在健康人身上没有荟萃证据支持。反爆款角度：蛋白粉广告常把它塑造成增肌必需品、并暗示多多益善；证据说的是「有用但有上限」，而且对健康人的肾没有显示出害处。粉与天然食物的蛋白没有高下之分，粉的价值是方便和达标，不是魔法。